Meio ambiente, ideologias e causa animal, tudo isto é relevante, mas, quando se trata de alimentação Whole Plant-Based, a sua relevância indiscutível, está no fato de ser benéfica a saúde de quem a pratíca.
Segundo a nutróloga Dra. Daniela Kanno, pesquisas recentes
apontam que a dieta a base de plantas é a mais saudável do mundo, capaz de prevenir doenças e contribuir com a recuperação da saúde.
Consumo de alimentos integrais minimamente processados e que incorporam grandes quantidades de frutas e vegetais variados, cereais integrais, castanhas e sementes, oferecerá melhor proteção contra as principais doenças que tem atingido o mundo na atualidade. _ Dra. Daniela Kanno
O problema da dieta moderna
A dieta típica ocidental, que sofre grande influência dos hábitos americanos, é permeada por alimentos industrializados e fast food, tais como salgadinhos, biscoitos, bolos, refrigerantes, sucos artificiais e frituras. Estes alimentos, são ricos em calorias, açúcar adicionado, gordura saturada, gordura trans, sódio e muitos aditivos.
O excesso de carnes vermelhas gordurosas, carnes processadas como hamburguer, salsicha, bacon, mortadela e salame, também são uma realidade. Além disto, temos os laticínios ricos em gordura, tais como o leite integral, queijo e manteiga.
De modo geral, este tipo de dieta, é rica em açúcares e gorduras e, pobre em alimentos naturais e integrais que são extremamente necessários para manutenção da saúde do nosso corpo. É por este motivo, que tem sido associada a diversos problemas de saúde, tais como obesidade, doenças do coração, diabetes, pressão alta, câncer, problemas digestivos, inflamações crônicas e comprometimento da longevidade.
Além de todos os riscos de saúde, existem ainda o agravante da indisposição, pessoas que adotam dietas intoxicantes e pobres em nutrientes, tendem a acordar cansadas e sentir-se exaustas ao longo do dia.
O que mais irá influenciar a sua saúde ao longo da vida, é o alimento que você escolhe colocar em sua boca diariamente, pois os alimentos que ingerimos vão para o nosso sangue e do nosso sangue são distribuídos por todo o nosso corpo. _ Dra. Daniela Kanno
Infelizmente, o nosso sistema de saúde, é focado no tratamento de doenças e não na construção de saúde, através de uma metodologia preventiva. É justamente, a falta de conhecimento do próprio corpo e da alimentação adequada para mantê-lo saudável que dificulta a possibilidade de viver uma vida com saúde plena.
Vantagens da Dieta Integral Baseada em Plantas
Apesar de todas as controvérsias existentes nos debates sobre nutrição, a comunidade cientifica concorda em unanimidade que a dieta rica em alimentos naturais é mais saudável, uma vez que é eficaz na prevenção de doenças, promoção de saúde e longevidade.
Ainda segundo a Dra. Daniela Kanno, pesquisas recentes comprovam que a dieta baseada em plantas e cereais integrais é eficaz na prevenção de oito das dez principais causas de morte da atualidade.
A Dieta Whole Plant-Based - Dieta Integral Baseada em Plantas, é aquela que tem como base alimentos no estado in natura, ou seja, minimamente processados e incluem frutas, verduras, leguminosas, cereais integrais, castanhas e sementes. Como pode observar, neste tipo de dieta, o foco é na qualidade dos alimentos, de modo a preferir alimentos orgânicos e evitar ou reduzir o consumo de alimentos de origem animal.
O efeito benéfico destes alimentos se devem aos fito nutrientes biologicamente ativos, presentes em sua composição e que são essenciais no fortalecimento da imunidade, na redução da inflamação e dos danos oxidativos.
A Dieta Whole Plant-Based, favorece a prevenção das três principais causas de morte no mundo, que são diabetes, câncer e doenças cardíacas, além de fornecer diversos outros benefícios, conforme listados abaixo:
- Saúde do Coração: Segundo a Associação Americana do Coração, 80% das doenças cardiovasculares poderiam ser evitadas com uma dieta adequada baseada em plantas, pois ela reduz o risco de morte por doença cardíaca em até 45%;
- Redução do risco de desenvolver pressão alta: A dieta baseada em plantas é responsável por uma redução de aproximadamente 75% no risco de desenvolver pressão alta;
- Controle de níveis de glicose e colesterol: Esta modalidade de dieta também se mostra eficaz no controle de níveis de glicose e colesterol no sangue, favorecendo a saúde do coração e a redução dos riscos de desenvolver pressão alta;
- Redução do risco de câncer: Segundo pesquisadores a Universidade do Texas em estudo realizado em 2008 com objetivo de investigar a causa da epidemia global de câncer, constatou-se que, os maus hábitos alimentares são responsáveis por aproximadamente 35% dos casos de câncer no mundo. Em contrapartida, os alimentos vegetais contribuem com a prevenção do câncer, isto porque alteram o processo de carcinogêneo ao influenciar o sistema de defesa e reduzir o nível de inflamação. Além de afetar a capacidade de combate a radicais livres e estresse oxidativo, podendo influenciar os genes que sinalizam a morte das células cancerígenas;
- Redução do risco de desenvolver diabetes tipo 2: Pessoas que adotam uma dieta baseada em plantas, tem um risco até 78% menor do que as demais de desenvolver diabetes tipo 2, logo, tendem a ter menor sobrepeso e resistência a insulina;
- Controle de peso: Em virtude da redução de calores, gorduras e outros alimentos nocivos, a dieta baseada em plantas, tende a ser a mais efetiva por favorecer a saciedade e saúde intestinal pela riqueza de fibras;
- Desaceleração do processo de envelhecimento: Em virtude do perfil de aminoácidos presente nas plantas, elas favorecem a desaceleração do envelhecimento. Moradores das chamadas "zonas azuis" que são os que apresentam maior longevidade, tem o hábito de adotar uma dieta baseada em planta, o que reforça o entendimento da eficácia deste tipo de alimentação para a saúde e longevidade humana;
- Saúde intestinal: O intestino é a engrenagem central do nosso organismo e quando não funciona bem, todo o corpo adoece. A microbiota intestinal, regula o sistema imunológico, produz neurotransmissores, vitaminas e outras substâncias benéficas.
Existe uma conexão entre o cérebro e o intestino, portanto, quando não existe saúde intestinal, o cérebro também adoece, existem inclusive estudos que apontam que a falta de saúde intestinal pode potencializar o risco de desenvolvimento de demência.
A dieta baseada em plantas, também é rica em compostos como o suforafano (rico em enxofre), que atua como um poderoso antioxidante com poder de combate a radicais livres, efeito anti-inflamatório e estimulo ao fígado no processo de desintoxicação. Também descobriu-se que este componente auxilia a manter o cérebro mais jovem, prevenindo falhas de memória, por exemplo; - Fortalecimento do sistema de defesa e imunidade: As frutas e os vegetais, são ricos em antioxidantes como vitamina C, E e Betacaroteno, que ajudam a combater os radicais livres, reduzindo a inflamação do corpo e assim, otimizando a imunidade.
O alto teor de fibras, também promove uma flora intestinal saudável, como vimos anteriormente, favorece o crescimento de bactérias intestinais benéficas e desempenha um papel importante no bom funcionamento da imunidade; - Aumento de energia: A riqueza de nutrientes da dieta baseada em plantas e o seu suporte ao controle do açúcar no sangue, favorece o aumento da disposição mental e física, promovendo o aumento da energia do organismo. Outra vantagem, deste tipo de alimentação é a experiência da sensação de bem-estar e felicidade, em virtude da diversidade da microbiota intestinal que amplia a produção da serotonina, que é o hormônio da felicidade.
Além dos benefícios a saúde, voltamos aos benefícios secundários da dieta Whole Plant-Based, que é a sustentabilidade, isto porque, a redução do consumo de carnes e laticínios, favorecem a redução do consumo de recursos naturais como terra e água e emitem 60% menos gases na atmosfera, entre outros benefícios ambientais.
Em resumo, nós acreditamos que a adoção de uma dieta vegetariana é um dos caminhos mais éticos, racionais e morais para a sustentabilidade do planeta. _ Dra. Daniela Kanno
De quais nutrientes nosso corpo precisa?
Para entender por que a dieta baseada em plantas é possível e como ela funciona, é necessário entendermos quais são as necessidades de nutrição do nosso organismo. Inicialmente, é importante compreendermos, que para manter-se saudável e funcionando de forma funcional, o nosso corpo precisa de Macronutrientes e de Micronutrientes.
Macronutrientes
Os macronutrientes são compostos por carboidratos, proteínas e gorduras, grupos alimentares que precisam ser consumidos em maior quantidade para garantir o correto funcionamento do nosso organismo, pois, são responsáveis por fornecer energia. Isto porque, são compostos por moléculas de açúcar e quando ingeridos, são convertidos em glicose, que é a forma de energia utilizada pelas células para realizarem suas atividades.
Conheça cada um destes macro nutrientes e sua importância ao organismo humano:
- Carboidratos (4cal/kg):
- Carboidratos Simples: são encontrados em alimentos como frutas, mel e açúcar refinado. São rapidamente absorvidos pelo corpo e fornecem energia de forma bem rápida;
- Carboidratos Complexos: são encontrados nos vegetais, leguminosas e cereais como trigo e arroz. São compostos por cadeias mais longas de açúcar e são absorvidos mais lentamente pelo organismo, fornecendo energia de forma gradual e prolongada.
Estes alimentos também são ricos em fibras, um tipo de carboidrato que não é digerido pelo sistema digestivo e que tem papel essencial na manutenção da saúde intestinal; - Proteínas (4cal/kg): As proteínas são constituídas de aminoácidos e podem ser encontradas tanto nos alimentos de origem animal, quanto nos alimentos de origem vegetal.
Para se manter saudável, o nosso organismo precisa de 21 tipos de aminoácidos, porém, só é capaz de produzir 12 deles, o restante precisa ser obtido através da alimentação.
As proteínas são fundamentais para a construção e separação dos tecidos do musculo, ossos, pele e cabelo. Também atua na defesa do organismo e em enzimas que aceleram a reações químicas celulares, produção de hormônios e pode ser utilizada como fonte de energia, caso não haja ingestão de carboidratos ou gorduras. - Proteínas de Origem Animal: Carne de Animais, Ovos de Aves, Leite de Animais como Vacas e seus derivados (laticínios);
- Proteínas de Origem Vegetal: Soja e derivados (tofu, deleite, proteína vegetal texturizada - pvt), Leguminosas (feijões, lentilhas e grão de bico), Cereais & Grãos (Trigo, Arroz e Quinoa), Nozes (Amendoas, Castanha de Caju, Castanha do Pará, Pistache, Amendoin, Sementes (Chia, Linhaça) e Alguns Vegetais (batata, espinafre, brócolis e aspargos).
- Lipídeos (9cal/kg): Os lipídeos são as gorduras, uma importante fonte de energia para o corpo que desempenha papel crucial na fabricação de hormônios e na composição da membrana das células. A gordura é a forma mais concentrada de armazenar energia e por este motivo, quanto mais gordura no alimento, mais calórico ele será.
- Gorduras Saturadas:
- Gorduras Insaturadas:
- Gorduras Trans:
Micronutrientes
Os micronutrientes são compostos por vitaminas e minerais. São encontrados em pequenas quantidades nos alimentos e essenciais para o organismo humano.
- Vitaminas: Auxiliam nas reações metabólicas, fortalecem o sistema imunológico e contribuem para a manutenção da saúde dos ossos, pele e cabelo.
- Vitaminas Hidrossolúveis: São as vitaminas solúveis em água, tais como as do complexo B - B1, B2, B3, B6, B9 e Vitamina C, que são facilmente excretadas pelo organismo e portanto, precisam ser consumidas regularmente para adequada reposição;
- Vitaminas Lipossolúveis: São vitaminas solúveis em gordura e armazenadas no tecido no tecido adiposo, tendem a ser armazenadas por mais tempo. São vitaminas lipossolúveis a vitamina A, D, E e K.
- Minerais: São essenciais para a formação de ossos, dentes, equilíbrio da quantidade de fluídos na circulação sanguínea, transmissão de sinais nervosos no sistema nervoso e produção de energia. Alguns exemplos são Cálcio, Magnésio, Zinco, Cobre e Selênio.
Superalimentos
Alguns alimentos tem sido considerados como superalimentos em virtude de seu potencial nutritivo e sua riqueza de benefícios ao organismo humano.
- Micro proteína (fungos e micro fungos): A micro proteína é uma espécie de proteína proveniente de fungos como cogumelos fusarium Venenatum, por exemplo, que apresentam alto valor biológico, com uma excelente combinação de aminoácidos, baixa concentração de gorduras com prevalência de Ômega 3 e Ômega 6, riqueza em fibras solúveis e insolúveis e presença de micronutrientes com excelente aporte de vitamina D, B2 e vários minerais. Além de ter uma consistência semelhante a da carne, também possuem diversas propriedades emulsificantes e espumantes que são adequadas para diversos usos na indústria alimentícia;
- Spirulina: Popularmente conhecida como Alga Azul, segundo a Secretaria de Agricultura, a Spirulina é uma cianobactéria que está presente na alimentação humana há mais de dois mil anos, com diversos relatos de consumo pelos diferentes povos. Pertence a um grupo de 1,5 mil espécies de micro-organismos aquáticos que crescem em lagos tropicais e subtropicais, sendo fonte de proteínas, aminoácidos, vitamina A, vitaminas do complexo B, vitamina E, minerais e ácidos fenólicos.
Além de estar na classe dos superalimentos, foi eleita pela OMS - Organização Mundial de Saúde, como "alimento do milênio" por conter mais de 50 nutrientes fundamentais ao organismo.
É consumida em formato de pó adicionado a suco e outros alimentos ou em capsulas.
Fibras
A fibra desacelera a digestão e produz uma sensação prolongada de saciedade, auxiliando na estabilidade do açúcar do sangue. Também auxiliam o corpo na eliminação de resíduos e excesso de hormônios, de modo que, não ocorrendo a ingestão adequada de fibras estes resíduos ficarão circulando no organismo, podendo promover doenças e câncer.
É possível ingerir a quantidade diária adequada de proteína sem ingerir carne?
Sim. É perfeitamente possível suprir o organismo com a quantidade adequada de proteína e de todos os nutrientes que ele precisa, sem contudo consumir carne e outros produtos de origem animal, com a vantagem de que além de fornecer a quantidade necessária de proteína, os vegetais são pobres em gorduras, favorecendo assim a saúde do organismo.Como vimos, nosso organismo é capaz de produzir parcialmente os aminoácidos de que precisa para o seu correto funcionamento, portanto, para garantir a ingestão adequada destes aminoácidos, através da proteína vegetal, o segredo é adotar uma dieta com variedade de proteínas vegetais, afim de garantir o consumo de diferentes aminoácidos, isto porque, cada alimento apresenta uma combinação ligeiramente diferente em sua combinação de aminoácidos. Portanto, ao incluir em sua alimentação diária, cardápios compostos por soja, leguminosas, cereais, grãos, nozes, cogumelos e vegetais ricos em proteína, você garantirá a ingestão necessária de proteínas.Embora a quantidade de ingestão de diária de proteínas possa variar de acordo com sexo, idade, hábitos e condições específicas de saúde, a média geral adotada como padrão para a ingestão diária de proteína é de 0,8 gramas (exceto para idosos e pessoas que desejam aumentar a massa muscular), podendo ser fracionada nas três principais refeições do dia, por exemplo. Isto, será suficiente para que o organismo seja capaz de realizar as combinações necessárias, não sendo necessário consumir as proteínas de uma única vez.O documentário A dieta dos gladiadores disponível na Netflix, apresenta a conversa de um lutador de UFC com cientistas visionários e grandes atletas em busca da dieta ideal para melhorar o desempenho e saúde, revelando que é perfeitamente ter uma dieta a base de plantas e garantir a manutenção da massa muscular e da força física. Vale assistir para refletir sobre o tema.Algumas ONGs associadas a causa ambiental e alimentação vegana, bem como entusiastas da indústria alimentícia tem fomentado estudos sobre o benefício da proteína a base de micro fungos para a saúde humana e meio ambiente, testando a produção de alimentos provenientes destes superalimentos.
A proteína de origem animal é rica em componentes pró inflamatórios, ages, favorecem o crescimento de bactérias desfavoráveis ao intestino, aumentam a produção de IGF1 (hormônio semelhante a insulina que estimula e favorece o crescimento de células cancerígenas). Já a proteína de origem vegetal são fontes de fibras e nutrientes benéficos ao organismo humano, é é o caso do feijão, por exemplo, que é uma excelente fonte de proteína, rico em vitaminas e minerais como ferro, cálcio e magnésio.
A proteína de origem animal é rica em componentes pró inflamatórios, ages, favorecem o crescimento de bactérias desfavoráveis ao intestino, aumentam a produção de IGF1 (hormônio semelhante a insulina que estimula e favorece o crescimento de células cancerígenas). Já a proteína de origem vegetal são fontes de fibras e nutrientes benéficos ao organismo humano, é é o caso do feijão, por exemplo, que é uma excelente fonte de proteína, rico em vitaminas e minerais como ferro, cálcio e magnésio.
Como adotar uma nova dieta?
Garantir a saúde e adotar uma dieta saudável é um interesse de todos, no entanto, tendemos a recear ou ter dificuldade nesta transição do nosso modelo alimentar, pela dificuldade de apreciar estes alimentos ou pela falta que sentimos de outros alimentos, que estávamos habituados a consumir. No entanto, é importante lembrarmos que as nossas células gustativas tem capacidade de adaptação, portanto, é possível realizar uma transição gradativa e com o tempo, teremos nos adaptado e aprendido a apreciar os novos sabores, sem que os hábitos anteriores nos façam falta.
Levamos em média de duas a três semanas para que as células gustativas estejam adaptadas a novos sabores e consiga apreciá-los. Além disto, todo o processo de mudança, envolve a construção de novos caminhos neuronais, mas, a médio prazo, terá sido possível desenvolver um novo hábito.
Levamos em média de duas a três semanas para que as células gustativas estejam adaptadas a novos sabores e consiga apreciá-los. Além disto, todo o processo de mudança, envolve a construção de novos caminhos neuronais, mas, a médio prazo, terá sido possível desenvolver um novo hábito.
Uma dica importante, é realizar uma transição gradativa, você pode começar reduzindo o consumo dos alimentos mais maléficos a saúde, que são os alimentos ultra processados como embutidos, enlatados, refrigerantes, biscoitos, bolos e bolachas. Em seguida, pode reduzir o consumo de leite e seus derivados, substituindo por deleite vegetal de soja, coco ou castanhas, por exemplo. Ao longo deste processo aumentar o consumo de todos os alimentos vegetais como frutas, legumes, nozes, castanhas, semente e cogumelos.
O aumento do consumo de água será importante ao longo de todo este processo, pois favorecerá a desintoxicação do organismo e garantirá a hidratação necessária para o seu correto funcionamento.
Reduzir ou excluir a carne do seu cardápio, pode ser a última etapa deste processo, pois, adotando as medidas anteriores, você certamente já terá iniciado um processo de desintoxicação e nutrição adequada do seu organismo e terá tido ganhos significativos a sua saúde.
Neste processo, é importante contar com o apoio de uma nutricionista especializada em dieta vegetariana e/ou vegana, que possa fornecer as orientações necessárias para composição de um cardápio equilibrado que supra a sua necessidade diária de ingestão dos diferentes nutrientes.
Que tal incluir mais plantas em sua alimentação? Experimente!
Em amor,
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