Qual lente você tem utilizado para olhar o mundo?

Não vemos as coisas como elas são, mas como nós somos! _ Anaïs Nin 

Você sabia que nossas experiências de vida e a forma como as interpretamos criam registros de memória que automatizam nossa leitura sobre nós mesmos, sobre as outras pessoas e sobre a nossa visão de futuro?

Isso significa que você pode estar vendo as coisas não exatamente como elas são, mas como você acredita que elas sejam com base em suas experiências do passado e, portanto, a sua visão da realidade presente pode estar distorcida.

A Teoria Cognitivo-Comportamental nomeia isso como Distorção Cognitiva ou Erro Cognitivo.

O que são Distorções Cognitivas?

A cognição é a consciência, na qual as decisões podem ser tomadas de forma racional.

Nosso processo cognitivo se forma a partir da maneira como as informações são captadas e interpretadas ao longo da nossa vida, em especial durante a infância e adolescência. Um sistema complexo composto pela memória e pela maneira como as experiências de vida, as leituras visuais, olfativas, gustativas, táteis, sinestésicas e imaginativas às quais fomos expostos foram processadas, formando nossos SISTEMAS DE CRENÇAS.

Crenças são pressupostos a respeito de nós mesmos, do outro e do futuro. Ou seja, nosso jeito de pensar. São como lentes que usamos diariamente para olhar a vida, as pessoas e as circunstâncias. 

As Distorções Cognitivas, por sua vez, são entendidas como “falhas” nesse processo de interpretação da informação, afetando negativamente nossas interpretações dos fatos. Isso significa que, ao produzir pensamentos distorcidos, a pessoa não está ativando, no momento, o seu processo metacognitivo (sistema mental que avalia a qualidade do que se pensa) e pode, portanto, transformar uma emoção positiva em negativa por meio da maneira distorcida de pensar.

A questão é que nem tudo que você pensa e sente é uma verdade absoluta sobre os fatos. Por este motivo, você precisa usar a sua metacognição para questionar seus pensamentos e a veracidade deles.

Um dia desses uma cliente me disse, “Eu sou uma fracassada”. Então, pedi que ela me provasse com evidências que era uma fracassada. Começamos a conversar sobre a história de vida dela e curiosamente ela me contou histórias de superação, falou sobre a faculdade, sobre os empregos que conseguiu e onde teve estabilidade, sobre o casamento e a conquista da casa. Com base em evidências, vimos que as provas de sucesso e de superação eram muito maiores do que os momentos de fracasso... Mas havia uma leitura distorcida desta realidade, então, ela insistia em rotular-se como fracassada e em acreditar nisto. O problema é que, ao rotular-se como fracassada, ela acabava se comportando como uma fracassada e entrando em um ciclo de autossabotagem em que o pessimismo e a vitimização a consumiam.

Quando você se der conta das crenças limitantes e equivocadas que tem aceitado sem questionar e como elas têm afetado suas emoções e seus comportamentos, você perceberá que pode ser, fazer e ter muito mais! Aliás, este artigo se propõe a exatamente isso: ajudá-lo a compreender quais são as crenças que te limitam e quais as distorções que elas produzem em seus pensamentos.

Perceba que nossas crenças determinam quem somos, pois, ao afetar a nossa leitura sobre os fatos, afetam também a emoção que sentimos em relação a eles e o comportamento reativo que adotaremos. 

Os seus comportamentos têm relação direta com os seus pensamentos e as suas emoções.

Primeiro interpretamos uma determinada situação, produzindo pensamentos a respeito dela. Em seguida, estes pensamentos irão gerar emoções como medo, raiva, tristeza, alegria, ciúme, inveja ou vergonha. Estas emoções, por sua vez, irão nos induzir a uma ação, adotando um determinado comportamento. Portanto, um caminho produtivo para alterar um comportamento reativo é identificar quais emoções e pensamentos estão associados a ele. Mude suas crenças e mudará sua vida!

A forma de avaliação das suas próprias emoções, às vezes distorcidas, pode transformar uma emoção positiva em negativa através da maneira distorcida de pensar. (Fridberg & McClure, 2004).

O psicólogo Aaron Beck mapeou as principais distorções cognitivas, descrevendo a forma como elas se manifestam em nossos pensamentos e facilitando, dessa forma, sua identificação. 

A identificação das distorções cognitivas é fundamental para combatê-las e é também um recurso de prevenção a transtornos psicológicos, isto porque a forma disfuncional de captar as informações resulta em estados emocionais negativos que podem resultar, em longo prazo, em transtornos do humor e ansiedade, demandando intervenção clínica.

Conforme veremos transcrito abaixo, a Dra. Vanina Andrade Bezerra, especialista na Teoria Cognitivo-Comportamental, listou as principais distorções cognitivas relatadas por Beck e as apelidou de forma didática com o nome de monstros do pensamento apresentados em seu jogo terapêutico Baralho das Distorções. Confira!

• Abstração Seletiva / Filtro Mental (Monstro Óculos Sujo): A pessoa foca seus pensamentos exclusivamente no aspecto negativo das situações e desconsidera todo o resto, deixando de lado os aspectos relevantes ou positivos. Ou seja, a parte negativa ou neutra é realçada e o restante não é percebido. Ex.: “Tirei 10 em matemática, mas não conta, pois todos tiraram.”
• Rotulação (Monstro do Rótulo): Coloca uma atribuição global para si ou sobre os outros de características negativas, sem considerar evidências contrárias. Ex.: “Eu sou uma burra” / “Eu sou agitada” / “Não sou amada pela minha mãe” / “Ela não presta.”
• Vitimização (Monstro Coitadinho): Considera-se não entendido e injustiçado. O foco de sua atenção são seus sentimentos negativos associados a algo ou alguém. Possui dificuldade de assumir responsabilidade pelos seus próprios sentimentos e comportamentos. Ex.: “Meus amigos não me agradecem pelo que fiz” / “Faço tudo pelo meu marido e ele nem liga” / “Minha mãe não me entende.”
• Catastrofização / Adivinhação (Monstro Vidente): Prevê o futuro da pior forma possível, sem considerar outros resultados prováveis. Antecipa problemas que podem talvez nem existir. Pensa que as situações vão piorar ou há perigo pela frente e que não será capaz de suportar. Ex.: “Vai ser horrível se eu fracassar” / “Minha mãe atrasou, deve ter acontecido um acidente” / “Essa viagem vai ser horrível.”
• Leitura Mental (Monstro Sabe-Tudo): Imagina e acredita que sabe o que os outros estão pensando, sem ou com poucas evidências, não considerando outras possibilidades mais prováveis. Ex.: “Meu chefe deve pensar que sou incompetente” / “Quando estou falando todos estão me olhando e me julgando” / “Ela acha que eu sou...” / “Ele está pensando que eu...”.
• Personificação (Monstro do Ímã): Quando a pessoa atribui a si mesma a total responsabilidade sobre um evento que não está sob seu controle. Ela se enxerga como a única responsável pelo que aconteceu, descartando outras pessoas ou outros fatores que também estão envolvidos nos acontecimentos. Ex.: “Ela brigou comigo, eu fiz por merecer.”
• Raciocínio Emocional / Emocionalização (Monstro Cabeça de Coração): A pessoa permite que seus sentimentos guiem sua interpretação. Pensa que algo é verdadeiro, porque “sente”, logo, acredita. Desconsidera evidências ou fatos contrários. Sentimentos são fatos: “Sinto... Então, é verdade”. Ex.: “Senti que estou sendo excluída no meu trabalho” / “Senti que meu marido não gosta de mim” / “Senti que sou diferente das outras pessoas.”
• Generalização / Desqualificação do Positivo (Monstro do Defeito): A pessoa tira uma conclusão radical e negativa da situação, que vai além do fato em si. Descarta as características positivas, evidenciando as negativas. Expressões como “Ninguém”, “Nunca” e “Sempre” fazem parte dos pensamentos. Ex.: “Ninguém gosta de mim” / “Nunca vou ganhar” / “Todos me criticam.”
• Raciocínio de Tudo ou Nada / Dicotômico-Polarização (Monstro Gordo ou Magro): É a percepção de situações de acordo com apenas duas categorias de pensamentos extremistas, como “certo ou errado”, “sucesso ou fracasso”. Não há meio-termo. Ex.: “Deu tudo errado no primeiro dia de trabalho” / “Devo sempre tirar notas máximas ou serei um fracasso” / “Ou eu ganho ou não jogo.”

Como combater as Distorções Cognitivas?

Alguns pensamentos automáticos são verdadeiros; já outros são falsos ou possuem uma mínima parcela de veracidade e podem gerar sofrimento para você e para os que convivem com você por impulsionarem comportamentos negativos. Contar com a ajuda de uma coach ou terapeuta cognitivo-comportamental na reestruturação desses pensamentos automatizados que caracterizam as distorções cognitivas certamente tornará o seu processo de autodesenvolvimento mais assertivo. De qualquer maneira, quero compartilhar inicialmente três dicas que podem te auxiliar no combate às distorções cognitivas. Lembrando que, como vimos anteriormente, você precisa ativar o seu sistema metacognitivo. Ou seja, desenvolver a habilidade de identificar, questionar e substituir essas distorções sempre que elas aparecerem. 

Confira a seguir como agir em cada um destes passos de refutagem das distorções cognitivas:

• Identificar e Nomear: Ao tornar-se capaz de reconhecer em si uma distorção na leitura dos fatos, você já tende a enfraquecê-la gradativamente. Ou seja, ao identificar estes pensamentos automáticos que têm afetado o seu jeito de ver a vida, você abre caminho para uma reestruturação cognitiva que resultará em uma transformação emocional e comportamental duradoura.
  Portanto, agora que você já conhece quais são os erros cognitivos, sempre que um pensamento negativo vier à sua mente, verifique se ele se enquadra em algum destes erros e dê a este pensamento o nome correspondente ao erro que ele representa;
• Avaliar e Questionar: Investigue quais são as evidências que validam a veracidade deste pensamento. Em seguida, busque evidências que o invalidem, ou seja, que comprovem que este pensamento é um equívoco. Avalie as evidências e identifique através do seu processo metacognitivo se este pensamento tem validade ou não;
• Refutar e Substituir: Se ao realizar a atividade anterior você se der conta de que existem muitas evidências que provam justamente o contrário, você deve construir uma frase mental de um novo pensamento mais construtivo e adequado sobre a situação que despertou o pensamento original distorcido.

Este processo deve ser repetido sempre que necessário até que, pela análise e repetição, você construa novas leituras positivas automatizadas em sua mente.

Dessa forma, você se tornará cada vez mais capaz de construir pensamentos positivos e coerentes que afetem as suas emoções e os seus comportamentos de forma construtiva!

Quando pensamentos disfuncionais são levados à reflexão racional, as emoções se transformam. _ Beck, 1997

Vale conferir o vídeo da doutora Dra. Vanina Andrade Bezerra sobre os monstrinhos do pensamento e possíveis intervenções com crianças.

Em amor,