O que há de errado em nossa alimentação?

Quando somados, estes percentuais, eles apontam que 8 em cada 10 brasileiros, sofrem destes males, o que é um dado bastante preocupante, posto que, este quadro tende a gerar uma predisposição para diversas doenças como hipertensão, diabetes, problemas cardiovasculares e maior risco de câncer. Por outro lado, temos cenários de indivíduos, que estão em seu peso ideal, mas, apresentam quadros de deficiência nutricional, o que também se refletem na saúde clínica destes , apresentando alterações na saúde geral da pele, cabelo, unhas e no funcionamento metabólico do organismo como um todo.

Sem dúvida, em ambos os casos, temos uma relação direta com escolhas nutricionais equivocadas, somadas ao sedentarismo e a ausência de hábitos saudáveis. Para entendermos melhor está questão, é importante compreendermos os diferentes estados de saúde alimentar, a questão da densidade nutricional e calórica dos alimentos e, compreender como montar cardápios equilibrados, que gerem a nutrição adequada do nosso organismo.

Estados de saúde nutricional

A grosso modo, classificamos o estado de saúde nutricional de um indivíduo em três diferentes categorias, sendo elas Nutrição Desejável, Subnutrição e Supernutrição. Conforme apresentado abaixo:

• Nutrição Desejável: Ocorre quando ingerimos quantidade suficiente de nutrientes para manter as funções metabólicas do nosso organismo com reservas adequadas;
• Subnutrição: Ocorre quando a ingestão de nutrientes é inferior a necessidade do nosso organismo;
• Supernutrição: Ocorre quando ingerimos uma quantidade superior a necessidade de nutrientes do nosso organismo.

Quando existe uma Nutrição Desejável, tendo recebido os nutrientes necessários, o organismo humano tende a experimentar um estado de saúde e bem-estar otimizado. No entanto, quando existe uma deficiência nutricional típica do quadro de Subnutrição, a tendência é de que os processos metabólicos do organismo se tornem mais lentos e que apareçam sintomas clínicos, o que pode ocorrer em alguns meses ou ao longo de anos. Logo, as escolhas alimentares que fazemos hoje, determinarão a nossa saúde ao longo dos anos e em nossa velhice.

Mas, como vimos, não é apenas a Subnutrição que pode gerar prejuízo ao organismo, a SuperNutrição também é um fator de risco, uma vez que tende a gerar sobrecarga e toxidade. 

Nos países industrializados como o nosso, o excesso mais comum na alimentação é, o calórico, que tende a promover a obesidade e, consequentemente doenças como diabetes tipo 2, colesterol, problemas cardiovasculares e predisposição ao câncer. Além disto, outros nutrientes, quando ingeridos em excesso também podem resultar em problemas de saúde. O ferro, por exemplo, quando ingerido em excesso, pode se acumular em vários órgãos, gerando cansaço, perda de peso, queda de cabelo, alteração no ciclo menstrual e podendo até mesmo resultar em falência de órgãos como fígado, pâncreas, coração e tireoide, ou mesmo, favorecer o surgimento de câncer de fígado.

Se hora falhamos em oferecer ao nosso organismo todos os nutrientes necessários, em outros momentos, ingerimos mais do que ele suporta. Logo, uma compreensão básica dos grupos de alimentos e das necessidades do nosso corpo em relação a estes alimentos é fundamental para manutenção da saúde e prevenção de doenças.

Densidade Nutricional e Calórica dos Alimentos

De modo geral, a alimentação da população brasileira é rica em gorduras e açucares e pobre em nutrientes, são as chamadas "calorias vazias", próprias de alimentos que aumentam o peso corpóreo, sem contudo nutri-lo, deste modo, tendemos a apresentar sobrepeso ou mesmo obesidade, mas, em contrapartida não dispomos da nutrição necessária para manutenção da saúde.

• Densidade Nutricional: A densidade nutricional é determinada pela relação entre o teor de proteína, vitaminas e minerais do alimento em relação a quantidade de calorias. Um alimento de alta densidade nutricional é aquele que é rico em nutrientes e apresenta baixo índice calórico. Já um alimento de baixa densidade nutricional tende a ser rico em calorias e pobre em nutrientes.
• Densidade Calórica: A densidade calórica é determinada pela relação entre a quantidade de caloria por peso do alimento, os alimentos de alta densidade calórica, são aqueles que são ricos em caloria, apesar do seu baixo peso, como é o caso da batata chips. Já os alimentos de baixa densidade calórica são aqueles que possuem alto peso e baixa quantidade de caloria por peso, como é o caso da laranja, por exemplo.

Para uma dieta que favorece a perda ou manutenção do peso, e consequentemente a saúde corporal, é importante, ingerirmos alimentos de alta densidade nutricional e baixa densidade calórica. Desta forma, teremos riqueza de nutrientes em nossa alimentação, sem contudo, sobrecarregar o nosso organismo com excesso de calorias.

Exceção, para as dietas que objetivam o ganham de peso, neste caso, a composição de cardápios que incluam alimentos com alta densidade calórica pode ser relevante, desde que, sejam alimentos saudáveis e apropriados para a manutenção da saúde.

Alimentação Equilibrada

Uma dieta saudável, tenderá a ser aquela em que temos um cardápio equilibrado, composto por pelo menos um alimento de cada grupo de alimentos, desta forma, nos certificaremos de oferecer ao organismo os diferentes nutrientes do qual ele precisa. 

É muito comum surgirem notícias sensacionalistas na mídia, sobre propriedades benéficas e, até mesmo curativas dos alimentos, que tendem a despertar consumos desacerbados dos mesmo, como foi o caso do óleo de coco, que ajudaria no emagrecimento. No entanto, como afirma o especialista em nutrição Wardlaw Smith, nenhum alimento isoladamente é capaz de fazer milagres ou de preencher todas as nossas necessidades nutricionais, o segredo da nutrição adequada esta no equilíbrio promovido por um cardápio variado.

Nenhum alimento isoladamente preenche todas as necessidades nutricionais. _ Wardlaw Smith

Quanto mais colorido for o seu prato, maior será o teor de nutrientes e fotoquímicos que ele dispõe. Mas é claro, este colorido deve ser composto por alimentos naturais, originados do diferentes grupos alimentares:

• Cereais Integrais
• Frutas
• Legumes
• Leguminosas
• Castanhas
• Óleos
• Carnes
• Ovos
• Leites

Se ao longo das três ou cinco refeições realizadas em seu dia, você tiver pelo menos um alimento de cada um destes grupos, já podemos considerar que existe algum equilíbrio em seu cardápio.  Imagine um café da manhã com pão 100% integral, ovos mexidos, um copo de leite e uma fruta, seguido de um almoço e um jantar com com arroz, feijão, um bife grelhado, legumes variados e uma salada de folhas temperada com azeite e limão, frutas para a sobremesa. Nos intervalos entre as refeições uma porção de castanhas. Este é um exemplo de cardápio equilibrado e saudável.

Como você pode perceber,  ingerir alimentos de todos os grupos alimentares com refeições simples e acessíveis, é perfeitamente possível. Considerando que, quanto maior a variedade na combinação destes alimentos, maior será a sua riqueza nutricional.

Para os que são vegetarianos, assim como eu, as leguminosas e folhas verde escuras, são excelentes substitutos para a proteína da carne e, o leite de vaca, pode ser substituído por leites vegetais como o de castanhas, ou mesmo de aveia, coco ou arroz.

Mesmo para os carnívoros, adotar uma dieta vegana uma ou duas vezes por semana, aumentando a ingestão de plantas, pode ser um hábito interessante para potencializar a nutrição do organismo, promovendo maior equilíbrio. Isto porque, os alimentos vegetais, tendem a ser ricos em fitoquímicos que reduzem o risco de doenças cardiovasculares, além de prevenir e favorecer a recuperação de outras doenças. Substituir periodicamente a carne vermelha, por peixes ricos em Ômega 3, também é uma boa estratégia.

E não se preocupe, é perfeitamente possível, degustarmos outros alimentos que gostamos como pizzas, tortas, salgados e outras guloseimas, desde que com moderação. Sempre que o fizermos, devemos compensar nas demais refeições, reduzindo o consumo de calorias e aumentando a ingestão de nutrientes, desta forma, manteremos um cardápio equilibrado ao longo do dia e/ou da semana. 

Lembrando sempre, que quanto menor a ingestão de frituras e açúcares, que estão muito presentes em alimentos industrializados, mais saudável será a nossa alimentação e, portanto, maior a garantia de manutenção da nossa saúde.

Em resumo, podemos considerar que uma alimentação saudável obedece a três princípios básicos, sendo eles variedade, equilíbrio e moderação:

• Variedade: Variedade de nutrientes, por meio da composição de um cardápio diversificado, que contemple no mínimo um alimento de cada grupo alimentar;
• Equilíbrio: Equilíbrio na composição dos diferentes componentes, garantindo a quantidade adequada de calorias e nutrientes, de modo a não gerar nem subnutrição, nem supernutrição, mas sim, uma nutrição adequada;
• Moderação: Ingestão equilibrada dos alimentos, sem excessos ou faltas típicos das disfunções alimentares, sejam compulsões ou mesmo outras doenças como anorexia ou bulimia.

Se  o nosso cardápio, for variado, composto de forma equilibrada e nossa ingestão de alimentos for moderada, estaremos gerindo de forma adequada a nossa alimentação.

Quando consultar um nutricionista?

 A consulta periódica a um nutricionista sempre pode ser proveitosa para apoio na construção de um cardápio variado, equilibrado e moderado, dentro das necessidades específicas de cada individuo que consideram prioritariamente seu peso, altura, idade e quadro clinico.

Como você deve saber, é bastante recomendável que  anualmente você realize um checkup clinico, exames de sangue, fezes, urina e ultrassom abdominal para verificar a saúde do seu organismo, de modo a antecipar quadros clínicos e tratar adequadamente. Nestas ocasiões, também pode ser interessante, consultar uma nutricionista com base nos diagnósticos recentes, para compor um cardápio adequado a sua necessidade atual de saúde.

No entanto, mesmo não havendo quadros clínicos, consultar o nutricionista periodicamente para adequar o seu cardápio ao seu momento de vida pode ser interessante.

Em uma avaliação nutricional, o médico nutricionista, pode realizar diferentes avaliações, para entender os gaps nutricionais e planejar adequadamente uma sugestão de cardápio:

• Fatores de Base: Histórico de saúde familiar, histórico de doenças clínicas, cirurgias realizadas e uso de medicamentos;
• Avaliação Antropométrica: medição do peso, altura, espessura das pregas cutâneas, circunferência muscular do braço;
• Exames Bioquímicos (laboratoriais): Exame de sangue, fezes, urinas, atividades enzimáticas e concentração de nutrientes;
• Exames Clínicos (físicos): Aspecto geral da pele, olhos, língua, queda de cabelo, sensações tátil, capacidade de caminhar e pressão arterial;
• Avaliação Alimentar/Dietética: Ingestão alimentar habitual, histórico de refeição nos últimos dias;
• Avaliação Nutricional: Peso em relação a altura, desgastes musculares, transtornos psicológicos, lesões faciais, movimentos desordenados.

De modo geral, podemos considerar que, se não existe saúde nutricional, não existe saúde física de um modo geral, e portanto, há uma predisposição a doenças e um comprometimento da longevidade do individuo. Logo, cuidar da nutrição de forma adequada, é um recurso de saúde preventiva que garante maior qualidade de vida e bem-estar. Cuide-se!

Em amor,