Guia alimentar da população brasileira

Segundo dados do Ministério da Saúde, ainda temos um quadro expressivo de desnutrição crônica de crianças, mulheres e em grupos vulneráveis da população brasileira, como indígenas e quilombolas.

Em contrapartida, o país apresenta um aumento do sobrepeso e da obesidade nas diferentes faixas etárias da população. Pesquisas apontam que 51% da população brasileira esta acima do peso. Ou seja, o excesso de peso acomete um em cada dois adultos e uma em cada três crianças brasileiras.

Em entrevista ao canal futura, Arthur Chioro - ministro da saúde, apontou que 73% dos óbitos do país são por doenças crônicas não transmissíveis, na lista das principais doenças que acometem a população estão diabetes, o infarto e outras doenças crônicas. Este dados nos revelam que grande parte de nossos problemas de saúde estão relacionados a má alimentação, ao hábito de não comer regularmente e ao consumo em excesso de produtos industrializados com poucos nutrientes.

Diante destes dados, no final de 2014, o Ministério da Saúde lançou, uma nova edição do Guia Alimentar da População Brasileira - um texto com orientações detalhadas sobre a escolha e o preparo dos alimentos. O guia é recomendação da OMS - Organização Mundial de Saúde, que orienta que os países formulem e atualizem periodicamente diretrizes nacionais sobre alimentação e nutrição, levando em conta hábitos, condições de saúde da população e progresso do conhecimento científico.

Essas diretrizes têm como propósito apoiar a educação alimentar e nutricional e subsidiar políticas e programas nacionais de alimentação e nutrição, tendo em vista que alimentação adequada e saudável é um direito humano básico .

Tendo por pressupostos os direitos à saúde e à alimentação adequada e saudável, o guia é um documento oficial que aborda os princípios e as recomendações de uma alimentação adequada e saudável para a população brasileira, configurando-se como instrumento de apoio às ações de educação alimentar e nutricional no SUS e também em outros setores. _ Ministério da Saúde

O guia apresenta recomendações alimentares para promoção da saúde e prevenção de enfermidades de crianças maiores de 2 anos de idade e adultos. Em caso de enfermidades é imprescindível consultar um médico nutricionista para adaptação da dieta para às condições específicas de cada pessoa.

A seguir você confere um resumo com as principais diretrizes do guia Alimentar para a População Brasileira que baseia suas recomendações em conhecimentos gerados por estudos experimentais, clínicos, populacionais e antropológicos, bem como em conhecimentos implícitos na formação dos padrões tradicionais de alimentação.

Cultura alimentar

A alimentação é parte da cultura de uma sociedade, portanto, esta relacionada ao senso de identidade, ao sentimento de pertencimento social e portanto afeta o estado de bem-estar da população.

Nos últimos anos, sofremos uma mudança expressiva na cultura alimentar mundial, em especial nos países emergentes, onde os alimentos in natura tem sido substituídos pelos alimentos produtos industrializados prontos para consumo. Este novo padrão alimentar é resultado não apenas da mudança de rotina que gera a necessidade de alimentação fora de casa e também da intensa publicidade de alimentos não saudáveis com preços competitivos.

O agravante desta mudança na cultura alimentar, esta no fato de os alimentos industrializados, serem em sua maioria, pobres em nutrientes e ricos em calorias, o que explica o aumento da incidência de obesidade, diabetes e doenças crônicas como hipertensão, doenças do coração e certos tipos de câncer. Se antes, estas eram doenças que atingiam os idosos, agora, são doenças que atingem cada vez mais jovens e crianças. Daí a importância da educação alimentar.

Ao discursarmos sobre a importância da alimentação saudável, é fundamental considerarmos também, o respeito aos recursos naturais e a biodiversidade na produção e distribuição dos alimentos, sendo importante considerar técnicas empregadas para conservação do solo, uso de fertilizantes orgânicos ou sintéticos, plantio de sementes convencionais ou transgênicas, controle biológico ou químico de pragas e doenças, formas intensivas ou extensivas de criação de animais, uso de antibióticos, produção e tratamento de desejos e resíduos, conservação de florestas e da biodiversidade, grau e natureza do processamento dos alimentos, distância entre produtores e consumidores, meios de transporte, água e água e energia consumida ao longo de toda esta cadeia.

Embora seja conhecido, o fato que, adotar uma alimentação saudável não é apenas uma questão de escolha individual, mas antes, resultado de diversos fatores de natureza física, econômica, política, cultural ou social, que podem influenciar positiva ou negativamente o padrão de alimentação. Compreende-se que o entendimento de nossa cultura alimentar, seu efeito sobre o meio ambiente e sobre o nosso organismo, bem como de práticas alimentares favoráveis a saúde e bem-estar, são fatores de promoção da autonomia do indivíduo que passa a ter condições de adotar escolhas mais positivas conscientes e benéficas.
Deste modo, os cinco princípios que norteiam este guia são:

Alimentação é mais que ingestão de nutrientes;
Recomendações sobre alimentação devem estar em sintonia com o seu tempo;
Alimentação adequada e saudável deriva de sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável;
Diferentes saberes geram o conhecimento para formulação de guias alimentares;

Guias alimentares ampliam a autonomia nas escolhas alimentares.

Escolha dos alimentos

Ao escolher um alimento é de grande importância que se avalie o tipo de processamento a que são submetidos os alimentos antes de sua aquisição, preparo e consumo.

Temos quatro categorias de alimentos de acordo com o seu tipo de processamento, a saber:

Alimentos In Natura ou Minimamente Processados: Correspondem a alimentos obtidos diretamente de plantas ou de animais e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza, como as folhas, os frutos, os ovos e o leite por exemplo.
Estes alimentos são considerados Minimamente Processados quando antes de sua aquisição foram submetidos a alterações mínimas como limpeza, remoção de partes não comestíveis, secagem, embalagem, pasteurização, resfriamento, congelamento, moagem e fermentação por exemplo. Contudo, nos alimentos minimamente processados, não há agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento.
Mesmo as técnicas de processamento mínimo de alimentos, em alguns casos, podem reduzir o conteúdo de nutrientes dos alimentos, como o polimento excessivo dos grãos por exemplo, por este motivo, deve-se preferir sempre os alimentos menos processados como a farinha e o arroz integral por exemplo.
Os alimentos in natura, devem ser a nossa base alimentar, consumidos em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, por proporcionar uma alimentação nutricionalmente balanceada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.

>> Os principais alimentos deste grupo são: Legumes, verduras, frutas, batata, mandioca e outras raízes e tubérculos in natura ou embalados, fracionados, refrigerados ou congelados; arroz branco, integral ou parboilizado, a granel ou embalado; milho em grão ou na espiga, grãos de trigo e de outros cereais; feijão de todas as cores, lentilhas, grão de bico e outras leguminosas; cogumelos frescos ou secos; frutas secas, sucos de frutas e sucos de frutas pasteurizados e sem adição de açúcar ou outras substâncias; castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas sem sal ou açúcar; cravo, canela, especiarias em geral e ervas frescas ou secas; farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e macarrão ou massas frescas ou secas feitas com essas farinhas e água; carnes de gado, de porco e de aves e pescados frescos, resfriados ou congelados; leite pasteurizado, ultrapasteurizado (‘longa vida’) ou em pó, iogurte (sem adição de açúcar); ovos; chá, café, e água potável;
Produtos Extraídos de Alimentos In Natura: ou diretamente da natureza e usados pelas pessoas para temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Devem ser usados com moderação para uma dieta balanceada.
>> Os principais alimentos deste grupo são: Óleos vegetais (como de soja, de milho, de girassol ou de oliva), gorduras (como manteiga, banha de porco, gordura de coco), açúcar de mesa branco, demerara ou mascavo, sal de cozinha refinado ou grosso;
Alimentos Processados: Corresponde a produtos fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado para acentuar seu sabor ou para torná-lo durável. Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compota de frutas, queijos e pães – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam, transformando o alimento em fonte excessivamente calórica e rico de nutrientes que em excesso podem favorecer doenças do coração, obesidade e outras doenças crônicas.
Por este motivo, alimentos deste grupo também devem ser consumidos com moderação.
Ao consumir estes produtos é importante conferir a descrição de ingredientes do rótulo dando preferência aqueles com menor quantidade de açúcar e sal.
>> Os principais alimentos deste grupo são: Cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola, couve-flor preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre; extrato ou concentrados de tomate (com sal e ou açúcar); frutas em calda e frutas cristalizadas; carne seca e toucinho; sardinha e atum enlatados; queijos; e pães feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal;
Alimentos Ultra Processados: Corresponde a produtos cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, incluindo sal, açúcar, óleos e gorduras e substâncias de uso exclusivamente industrial que incluem proteínas de soja e do leite, extratos de carnes, substâncias obtidas com o processamento adicional de óleos, gorduras, carboidratos e proteínas, bem como substâncias sintetizadas em laboratório a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas como petróleo e carvão. Muitas dessas substâncias sintetizadas atuam como aditivos alimentares cuja função é estender a duração dos alimentos ultra processados ou, mais frequentemente, dotá-los de cor, sabor, aroma e textura que os tornem extremamente atraentes. Somados a publicidade massiva, estes produtos atraem os consumidores, o que justifica o fato de apesar de serem maléficos a saúde, estes alimentos serem consumidos em grandes quantidades, substituindo o consumo de produtos in natura como frutas, verduras e água.
Mesmo os pães e produtos panificados tornam-se alimentos ultra processados quando, além da farinha de trigo, leveduras, água e sal, seus ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos.
Existem muitas ofertas enganosas de versões reformuladas desses produtos, às vezes denominadas light ou diet. Entretanto, com frequência, a reformulação não traz benefícios claros. Por exemplo, quando o conteúdo de gordura do produto é reduzido à custa do aumento no conteúdo de açúcar ou vice-versa. Ou quando se adicionam fibras ou micronutrientes sintéticos aos produtos, sem a garantia de que o nutriente adicionado reproduza no organismo a função do nutriente naturalmente presente nos alimentos.
É importante considerar que, um número elevado de ingredientes (frequentemente cinco ou mais) e, sobretudo, a presença de ingredientes com nomes pouco familiares e não usados em preparações culinárias (gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados, xarope de frutose, isolados proteicos, agentes de massa, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários outros tipos de aditivos) indicam que o produto pertence à categoria de alimentos ultraprocessados.
Os alimentos ultra processados devem ser consumidos com ainda mais moderação, isto porque, os ingredientes principais dos alimentos ultra processados fazem com que, com frequência, eles sejam ricos em gorduras ou açúcares. É comum que apresentem alto teor de sódio, por conta da adição de grandes quantidades de sal, necessárias para estender a duração dos produtos e intensificar o sabor, ou mesmo para encobrir sabores indesejáveis oriundos de aditivos ou de substâncias geradas pelas técnicas envolvidas no ultra processamento.
Para que tenham longa duração e não se tornem rançosos precocemente, são frequentemente fabricados com gorduras que resistem à oxidação (gorduras saturadas e gorduras hidrogenas), mas que tendem a obstruir as artérias que conduzem o sangue dentro do nosso corpo.
Além disto, estes alimentos costumam ser pobres em fibras que são essenciais para prevenção de doenças, são pobres também em vitaminas, minerais e outras substâncias com atividade biológica que estão naturalmente presentes em alimentos in natura ou minimamente processados.
Outra informação importante, é que dada suas características incomuns ao nosso organismo, estes alimentos não são adequadamente assimilados pelo sistema digestivo do cérebro responsável pela sensação de saciedade com base na necessidade calórica do organismo, com isto, tendemos a ingerir mais calorias do que precisamos ao ingerir alimentos ultra processados, o que resulta em obesidade.
Os principais atributos dos alimentos ultra processados que podem comprometer os mecanismos de saciedade são:

Hipersabor: Com a “ajuda” de açúcares, gorduras, sal e vários aditivos, alimentos ultraprocessados são formulados para que sejam extremamente saborosos, quando não para induzir hábito ou mesmo para criar dependência;
Comer sem atenção: A maioria dos alimentos ultra processados é formulada para ser consumida em qualquer lugar e sem a necessidade de pratos, talheres e mesas. É comum o seu consumo em casa enquanto se assiste a programas de televisão, na mesa de trabalho ou andando na rua. Essas circunstâncias, também prejudicam a capacidade de o organismo “registrar” devidamente as calorias ingeridas;
Tamanhos gigantes: Em face do baixo custo dos seus ingredientes, é comum que muitos alimentos ultra processados sejam comercializados em recipientes ou embalagens gigantes e a preço apenas ligeiramente superior ao de produtos em tamanho regular. Diante da exposição a recipientes ou embalagens gigantes, é maior o risco do consumo involuntário de calorias;
Calorias líquidas: No caso de refrigerantes, refrescos e muitos outros produtos prontos para beber, o aumento do risco de obesidade é em função da comprovada menor capacidade que o organismo humano tem de “registrar” calorias provenientes de bebidas adoçadas.
Estes alimentos são, portanto, nutricionalmente desbalanceados, além de sua forma de produção, distribuição, comercialização e consumo afetarem de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente. Portanto, seu consumo deve ser evitado.

>> Os principais alimentos deste grupo são: Vários tipos de biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas em geral, cereais açucarados para o desjejum matinal, bolos e misturas para bolo, barras de cereal, sopas, macarrão e temperos ‘instantâneos’, molhos, salgadinhos “de pacote”, refrescos e refrigerantes, iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados, bebidas energéticas, produtos congelados e prontos para aquecimento como pratos de massas, pizzas, hambúrgueres e extratos de carne de frango ou peixe empanados do tipo nuggets, salsichas e outros embutidos, pães de forma, pães para hambúrguer ou hot dog, pães doces e produtos panificados cujos ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos.

Alimentação da população brasileira

Segundo pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2008-2009, realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), com uma amostra de 30 mil brasileiros a partir de 10 anos de idade, nas áreas urbanas e rurais, e de diferentes classes sociais, os alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias feitas com esses alimentos correspondem a cerca de dois terços da alimentação dos brasileiros.

Os alimentos in natura ou minimamente processados mais consumidos pelos brasileiros são nesta ordem: Arroz e feijão; Carnes Vermelhas de gado ou porco; Carne de frango; Leite; Tubérculos (Mandioca e Batata), Frutas, Peixes; Legumes; Verduras e Ovos. Como podemos observar, legumes e verduras são pouco consumidos em todo o Brasil, em contrapartida, existe um consumo excessivo de carnes vermelhas.

Já os alimentos processados e ultra processados mais consumidos são pães e sanduíches, bolos industriais, biscoitos doces e guloseimas em geral, refrigerantes, “salgadinhos de pacote”, bebidas lácteas, salsichas e outros embutidos e queijos.

De acordo com os critérios da OMS, o teor de nutrientes como fibras, alguns minerais e vitaminas são insuficientes na alimentação da população brasileira. Já o consumo do açúcar ou de gorduras não saudáveis como gorduras saturadas e gorduras trans são excessivos.

Apenas um quinto da população, ou seja 20%, tem uma alimentação próxima do considerado ideal pela OMS, tendo um cardápio com 85% de alimentos in natura ou minimamente processados e boas proporções de proteína, de gorduras (vários tipos), de açúcar e de fibras, com teor em vitaminas e minerais, na maior parte das vezes, bastante superior ao teor médio observado no Brasil. Isto se deve a pequenos ajustes no hábito alimentar destes brasileiros, que consiste na ingestão de legumes e verduras e a redução no consumo de carnes vermelhas tornariam o perfil nutricional de sua alimentação praticamente ideal.

Entre estes brasileiros com hábito alimentar adequado, as três principais refeições do dia: café da manhã, almoço e jantar fornecem cerca de 90% do total de calorias consumidas ao longo do dia.

Composição do cardápio

Os alimentos de origem animal são boas fontes de proteínas e da maioria das vitaminas e minerais de que necessitamos, mas não contêm fibras e podem apresentar elevada quantidade de calorias por grama e teor excessivo de gorduras não saudáveis (gorduras saturadas), características que podem favorecer o risco de obesidade, de doenças do coração e de outras doenças crônicas.

Por sua vez, alimentos de origem vegetal costumam ser boas fontes de fibras e de vários nutrientes e geralmente têm menos calorias por grama do que os de origem animal. Mas, individualmente, tendem a não fornecer, na proporção adequada, todos os nutrientes de que necessitamos.

O fato é que, nenhum alimento sozinho é capaz de fornecer, na proporção adequada todos os nutrientes que precisamos. Exceto o leite materno, nos primeiros 6 meses de vida da criança.

Podemos considerar portanto, que uma alimentação adequada é composta pela combinação de alimentos de origem vegetal - vários tipos de grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas e castanhas - com pequenas quantidades de alimentos de origem animal.

Para que esta composição alimentar seja balanceada, é importante que os alimentos de origem vegetal contemplem a combinação de diferentes perfis de nutrientes que se complementem como já é habitual nas diferentes culturas alimentares. Como por exemplo, a combinação de cereais com leguminosas (culinária mexicana) ou de cereais com legumes e verduras (culinária asiática) ou combinação de tubérculos com leguminosas (países africanos ou no tuto com feijão brasileiro) ou ainda a combinação de cereais e tubérculos com frutas (presente na farinha de mandioca com açaí da Amazônia Brasileira).

Além disto, as variedades dentro de um mesmo grupo de alimentos implicam maior diversidade no aporte de nutrientes. As variações em torno dos alimentos de um mesmo grupo agradam também aos sentidos na medida em que permitem diversificar sabores, aromas, cores e texturas da alimentação.

Já os óleos, gorduras, sal e açúcar devem ser consumidos em pequenas quantidades pois são alimentos que apresentam alto teor de nutrientes cujo o consumo pode ser prejudicial à saúde, como as gorduras saturadas presentes em óleos e gorduras, principalmente nas gorduras e o sódio, componente básico do sal de cozinha. Ambos, quando consumidos em excesso aumentam o risco de doenças do coração. E o açúcar livre presente no açúcar de mesa, que em excesso aumenta o risco de cárie dental, obesidade e de várias outras doenças crônicas.

Os alimentos ultra processados, como vimos, são pobres em nutrientes e ricos em calorias e aditivos prejudiciais a saúde e devem portanto, ser evitados pois são prejudiciais a saúde humana.

As quatro regras de ouro da alimentação saudável são portanto:

Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentação;
Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias;
Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados;
Evite alimentos ultra processados.

Em resumo, a regra de ouro é: Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultra processados.

Em relação a quantidade dos alimentos, é importante considerar que as necessidades nutricionais das pessoas, particularmente de calorias, são muito variáveis, dependendo da idade, sexo, tamanho (peso, altura), nível de atividade física e variedade da distribuição alimentar ao longo do dia. Neste caso, um bom parâmetro para saber se a quantidade de alimentos consumida está adequada é o controle do peso corporal.

A seguir, conferirmos a composição do almoço de oito brasileiros selecionados entre aqueles que baseiam sua alimentação em alimentos in natura ou minimamente processados e que estão mais próximos da alimentação adequada segundo os padrões da OMS, conforme vimos anteriormente.

Café da Manhã

Frutas e café com leite são presenças constantes na primeira refeição do dia. Em um dos exemplos, a fruta é substituída pelo suco de laranja e, em outro, o café é consumido puro.

Existe uma grande variedade dos demais alimentos, incluindo o consumo de preparações à base de cereais ou de tubérculos e mesmo, em um dos exemplos, o consumo de ovos. A variedade reflete preferências regionais exemplificadas com o consumo da tapioca, do cuscuz e do bolo de milho. Pães e queijo fazem parte do café da manhã em alguns dos exemplos, ilustrando como alimentos processados podem ser integrados a refeições com base em alimentos in natura ou minimamente processados.

Almoço e Jantar

A mistura de feijão com arroz aparece em quase todos os almoços selecionados. Em um dos exemplos, nota-se o uso de lentilhas no lugar do feijão. Em outro, o feijão aparece ao lado da farinha de mandioca (e não do arroz). Em outros dois exemplos, preparações à base de milho (angu e polenta) acompanham o feijão com arroz.

Verduras ou legumes de diferentes tipos (alface, tomate, acelga, couve, repolho, abóbora, beterraba, quiabo, berinjela, jiló) aparecem preparados de diversas formas, crus em saladas ou em preparações cozidas ou refogadas.

Carnes vermelhas (de gado ou de porco) estão restritas a um terço das refeições apresentadas, priorizando-se cortes magros e preparações grelhadas ou assadas em refeições onde existe a presença de preparações grelhadas, assadas ou ensopadas de frango ou peixe, ovos (omelete) ou legumes (abóbora com quiabo). Frango, peixe, ovos e vários tipos de preparações de legumes e verduras ilustram opções para substituir carnes vermelhas.

Destaque para a presença alternada de frutas e doces caseiros nos exemplos de sobremesas e o uso de alimentos processados como ingredientes, e não substitutos de preparações culinárias, ilustrado pela presença de queijo na preparação de uma polenta de milho.

Refeições Intermediárias

Algumas pessoas podem sentir necessidade – ou mesmo terem o hábito – de fazer outras refeições ao longo do dia. Crianças e adolescentes, por se encontrarem em fase de crescimento, usualmente precisam fazer uma ou mais pequenas refeições, mas isso pode ocorrer com pessoas em outras fases do curso da vida.

Frutas frescas ou secas são excelentes alternativas, bem como leite, iogurte natural e castanhas ou nozes, na medida em que são alimentos com alto teor de nutrientes e grande poder de saciedade, além de serem práticos para transportar e consumir.

É muito importante planejar o que será consumido nas pequenas refeições, sobretudo quando se está fora de casa, por exemplo no trabalho ou na escola. Para evitar que, por falta de opções, você tenha que consumir alimentos ultra processados, traga de casa frutas frescas ou secas ou outros alimentos in natura ou minimamente processados ou uma preparação culinária que você aprecie.

Grupos Alimentares

Feijões

Este grupo abrange vários tipos de feijão: preto, branco, mulatinho, carioca, fradinho, feijão fava, feijão-de-corda, entre muitos outros e outros alimentos do grupo das leguminosas, como ervilhas, lentilhas e grão-de-bico. Entre as variedades de consumo estão o tutu à mineira, feijão carioca grão-de-bico em salada, feijão preto tropeiro, feijoada, sopa de feijão, acarajé, entre muitas outras.

Os alimentos deste grupo são fontes de proteína, fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, zinco e cálcio. O alto teor de fibras e a quantidade moderada de calorias por grama conferem a esses alimentos alto poder de saciedade.

As principais dicas de preparo são:

Deixe de molho algumas horas antes do cozimento. Neste caso, recomenda-se descartar a água em que o feijão ficou de molho e usar outra para cozinhá-lo;

Cozinhe em panela de pressão;

Congele para uso em preparações feitas ao longo da semana;

Cozinhe o feijão junto com outros alimentos como cenoura e vagem acentuando o seu sabor;

Prepare com quantidades generosas de cebola, alho, louro, salsinha, cebolinha, pimenta, coentro e outros temperos naturais de que você goste;

Utilize a menor quantidade possível de óleo e sal no preparo do alimento.

Cereais

Este grupo abrange arroz, milho (incluindo grãos e farinha) e trigo (incluindo grãos, farinha, macarrão e pães), além de outros cereais, como a aveia e o centeio.

Arroz, milho, trigo e todos os cereais são fontes importantes de carboidratos, fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais. Combinados ao feijão ou outra leguminosa, os cereais constituem também fonte de proteína de excelente qualidade.

Quanto menos polidos forem os cereais, mais conservarão suas propriedades nutritivas, por este motivo o uso de grãos integrais deve ser preferido, ou no caso do arroz, aumenos o arroz parabolizado (descascado e polido após permanecer imerso em água).

Arroz: O arroz é um dos principais representante dos cereais no cardápio dos brasileiros, seu principal uso é junto ao feijão, mas também é consumido em preparações com legumes, verduras, ovos e carnes, como em vários tipos de risoto, arroz à grega, arroz de cuxá, arroz carreteiro, galinhada e Maria Izabel. O arroz também é ingrediente de doces tradicionais brasileiros como o arroz-doce ou arroz de leite.
Assim como no caso do feijão, as principais dicas de preparo são:

Prepare com quantidades generosas de cebola, alho, louro, salsinha, cebolinha, pimenta, coentro e outros temperos naturais de que você goste;
Utilize a menor quantidade possível de óleo e sal no preparo do alimento.

Milho: Consumo frequente na forma do próprio grão – na espiga cozida, por exemplo – ou em preparações culinárias de cremes e sopas. O milho integra ainda receitas de vários quitutes e doces brasileiros, como canjica de milho, mungunzá, mingaus, pamonha e curau. A farinha de milho é muito usada para fazer cuscuz, angu, farofa, bolo de milho, polenta, pirão e xerém, preparações consumidas no almoço e no jantar e, em algumas regiões do País, também no café da manhã;
Trigo: O consumo de trigo no Brasil se dá principalmente por meio da farinha de trigo. Entretanto, o grão do trigo pode ser utilizado em saladas, em preparações quentes com legumes e verduras ou em sopas (canjica de trigo). A salada de trigo partido, também conhecida como tabule, é comumente preparada com azeite, tomate, cebola, hortelã e salsa.
A farinha de trigo também é usada para preparar tortas salgadas e doces, pães caseiros e para empanar legumes.
O macarrão, feito de farinha de trigo e água (com ou sem a adição de ovos), é uma preparação culinária quando feito em casa e é um alimento minimamente processado quando produzido pela indústria.
Pães elaborados pela indústria, podem ser processados ou ultra processados. São processados quando feitos com ingredientes iguais aos utilizados na preparação de pães caseiros, devendo ser consumidos em pequenas quantidades e como parte de refeições onde predominem alimentos in natura ou minimamente processados.
Pães que, além da farinha de trigo, água, sal e leveduras, incluem em seus ingredientes gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos são alimentos ultra processados e, como tal, devem ser evitados.

Raízes e Tubérculos

Este grupo inclui a mandioca, também conhecida como macaxeira ou aipim, batata ou batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa ou mandioquinha, cará e inhame. São alimentos muito versáteis, podendo ser feitos cozidos, assados, ensopados ou na forma de purês.

Raízes e tubérculos são fontes de carboidratos e fibras e, no caso de algumas variedades, também de minerais e vitaminas, como o potássio e as vitaminas A e C.

A mandioca, em particular, também é usada no preparo de doces caseiros como pudins e bolos. Já a fécula extraída da mandioca, também conhecida como polvilho ou goma, é usada para o preparo de tapioca e em receitas de pão de queijo.

A principal dica de preparo é:

Devem ser preferentemente cozidos ou assados, pois, quando fritos, absorvem grande quantidade de óleo ou gordura.

Legumes e Verduras

A diversidade de legumes e verduras é imensa no Brasil: abóbora ou jerimum, abobrinha, acelga, agrião, alface, almeirão, berinjela, beterraba, brócolis, catalonha, cebola, cenoura, chicória, chuchu, couve, espinafre, gueroba, jiló, jurubeba, maxixe, mostarda, ora-pro-nóbis, pepino, pimentão, quiabo, repolho e tomate. Variedades dentro de um mesmo tipo são frequentes e variam conforme região, como no caso da abóbora, que pode ser a paulista, a baianinha, a de pescoço, a menina, a japonesa ou a moranga, ou da alface, que pode ser lisa, crespa, americana, roxa, romana.

São excelentes fontes de várias vitaminas e minerais e, portanto, muito importantes para a prevenção de deficiências de micronutrientes. Além de serem fontes de fibras, fornecem, de modo geral, muitos nutrientes em uma quantidade relativamente pequena de calorias, além da presença de vários antioxidantes que justifica a proteção que conferem contra alguns tipos de câncer.

A recomendação da adição de quantidades reduzidas de sal e óleo e do uso generoso de temperos naturais também se aplica a legumes e verduras;
O uso do limão em saladas ajuda a reduzir a necessidade de adição de sal e óleo;
Em especial quando consumidos crus, legumes e verduras podem estar contaminados por micro-organismos que causam doenças, sendo muito importante a higienização adequada. Assim, antes de serem preparados e consumidos, devem ser lavados em água corrente e colocados em um recipiente com água adicionada de hipoclorito de sódio, que pode ser adquirido em supermercados e sacolões;
Deixar de molho em vinagre, não tem a mesma capacidade de eliminar os micro-organismos;
Não devem ser consumidos caso tenham partes estragadas, mofadas ou com coloração ou textura alterada.

Frutas

O Brasil possui enorme variedade de frutas: abacate, abacaxi, abiu, açaí, acerola, ameixa, amora, araçá, araticum, atemoia, banana, bacuri, cacau, cagaita, cajá, caqui, carambola, ciriguela, cupuaçu, figo, fruta-pão, goiaba, graviola, figo, jabuticaba, jaca, jambo, jenipapo, laranja, limão, maçã, mamão, manga, maracujá, murici, pequi, pitanga, pitomba, romã, tamarindo, tangerina, uva.

São excelentes fontes de fibras, de vitaminas e minerais e de vários compostos que contribuem para a prevenção de muitas doenças.

Elas podem ser consumidas frescas ou secas (desidratadas), como parte das refeições ou como pequenas refeições intermediárias.

As principais dicas de consumo são:

Especialmente quando ingeridas com a casca, as frutas também precisam passar pelo processo de higienização, devem ser lavados em água corrente e colocados em um recipiente com água adicionada de hipoclorito de sódio, que pode ser adquirido em supermercados e sacolões;

O ideal é que sejam consumidas inteiras. Sucos naturais da fruta nem sempre proporcionam os mesmos benefícios da fruta inteira, fibras e nutrientes podem ser perdidos durante o preparo do suco;

Não devem ser consumidos caso tenham partes estragadas, mofadas ou com coloração ou textura alterada.

Castanhas e Nozes

Este grupo de alimentos inclui vários tipos de castanhas (de caju, de baru, do-brasil ou do-pará) e nozes, e também, amêndoas e amendoim.

Todas os alimentos que integram este grupo são ricos em minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis (gorduras insaturadas) e, como frutas e legumes e verduras, contêm compostos antioxidantes que previnem várias doenças.

Podem ser usados como ingredientes de saladas, de molhos e de várias preparações culinárias salgadas e doces (farofas, paçocas, pé de moleque) e também ser adicionados a saladas de frutas.

São excelentes opções para pequenas refeições.

Não devem ser consumidos caso tenham partes estragadas, mofadas ou com coloração ou textura alterada.

Leites e Queijos

Este grupo inclui alimentos minimamente processados, como leite de vaca, coalhadas e iogurtes naturais; e alimentos processados, como queijos.

Leite e iogurtes naturais são ricos em proteínas, em algumas vitaminas (em especial, a vitamina A) e, principalmente, em cálcio. Quando na forma integral, são também ricos em gorduras, em particular em gorduras não saudáveis (gorduras saturadas). Versões sem gordura ou com menos gordura (desnatadas ou semidesnatadas) podem ser mais adequadas para os adultos.

Queijos são também ricos em proteínas, vitamina A e cálcio. Entretanto, além do conteúdo elevado de gorduras saturadas próprio do leite, são produtos com alta densidade de energia (em função da perda de água durante o processamento) e com alta concentração de sódio (devido à adição de sal).

Bebidas lácteas e iogurtes adoçados e adicionados de corantes e saborizantes são alimentos ultraprocessados e, como tal, devem ser evitados.

Carnes e Ovos

Este grupo inclui carnes de gado, porco, cabrito e cordeiro (as chamadas carnes vermelhas), carnes de aves e de pescados e ovos de galinha e de outras aves. Ricos em proteína e em vitaminas e minerais.

Carnes Vermelhas:

As carnes vermelhas são excelentes fontes de proteína de alta qualidade e têm teor elevado de muitos micronutrientes, especialmente ferro, zinco e vitamina B12. Porém tendem a ser ricas em gorduras em geral e, em especial, em gorduras saturadas, além disto, há evidências convincentes de que o consumo excessivo de carnes vermelhas pode aumentar o risco de câncer de intestino.

A forma de preparo mais indicada para cortes com maior quantidade de gordura é assar, cozinhar e refogar; enquanto cortes com menos gordura podem ser utilizados no preparo de ensopados.

Como no caso dos demais alimentos, as carnes vermelhas devem ser preparadas com a menor quantidade possível de óleo e sal. Uma forma de reduzir o uso de sal no tempero dessas carnes é utilizar ervas como tomilho, sálvia e alecrim.

Carnes não devem ser adquiridas caso apresentem cor escurecida ou esverdeada, cheiro desagradável ou consistência alterada. Carnes frescas apresentam cor vermelho-brilhante , textura firme e gordura bem aderida e de cor clara.

Carnes de Aves:

As carnes de aves, embora ricas em proteínas de alta qualidade e em vários minerais e vitaminas, têm teor elevado de gorduras não saudáveis (gorduras saturadas), a gordura das aves está concentrada na pele.

Cortes com mais gordura, como coxa, sobrecoxa e asas, devem ser assados ou grelhados; aqueles com menos gordura podem ser cozidos ou ensopados.

Carnes não devem ser adquiridas caso apresentem cor escurecida ou esverdeada, cheiro desagradável ou consistência alterada. Carnes frescas apresentam cor clara, textura firme e gordura bem aderida e de cor clara.

Pescados:

O grupo de pescados inclui peixes (de água doce e de água salgada), crustáceos (camarão, caranguejos e siris) e moluscos (polvos, lulas, ostras, mariscos).

Os peixes são ricos em proteína de alta qualidade e em muitas vitaminas e minerais. Pelo menor conteúdo de gorduras e, em particular, pela alta proporção de gorduras saudáveis (gorduras insaturadas), os peixes, tanto quanto os legumes e verduras, são excelentes substitutos para as carnes vermelhas.

Os peixes podem ser preparados assados, grelhados, ensopados (moqueca) ou cozidos. Podem, ainda, ser usados como ingredientes de pirão e saladas ou servir como recheio de tortas

Peixes frescos devem estar sob refrigeração e apresentar escamas bem aderidas ou couro íntegro, guelras róseas e olhos brilhantes e transparentes. Peixes congelados devem estar devidamente embalados e conservados em temperaturas adequadas. Evite adquirir aqueles que apresentam acúmulo de água ou gelo na embalagem, pois podem ter sido descongelados e congelados novamente.

Ovos:

Os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade, em minerais e em vitaminas, especialmente as do complexo B. São também considerados bons substitutos para as carnes vermelhas.

São extremamente versáteis, podendo ser consumidos cozidos, mexidos ou fritos ou como ingredientes de omeletes e suflês e de várias outras preparações culinárias.

Água

O total de água existente no corpo dos seres humanos corresponde a 75% do peso na infância e a mais da metade na idade adulta.

a quantidade de água que precisamos ingerir por dia é muito variável e depende de vários fatores. Entre eles estão a idade e o peso da pessoa, a atividade física que realiza e, ainda, o clima e a temperatura do ambiente onde vive. Para alguns, a ingestão de dois litros de água por dia pode ser suficiente; outros precisarão de três ou quatro litros ou mesmo mais, como no caso dos esportistas.

Atentar para os primeiros sinais de sede e satisfazer de pronto a necessidade de água sinalizada por nosso organismo é muito importante.

A água fornecida pela rede pública de abastecimento deve ser potável para o consumo humano, ou seja, isentas de micro-organismos e de substâncias químicas que possam constituir potencial de perigo para a saúde humana, mas, na dúvida, filtrá-la e fervê-la antes do consumo garante sua qualidade.

A água pura (ou, como preferido por algumas pessoas, “temperada” com rodelas de limão ou folhas de hortelã) é a melhor opção para a ingestão de líquidos o na forma de bebidas como café e chá. Neste caso, entretanto, convém não adicionar açúcar ou, pelo menos, reduzir a quantidade ao mínimo.

A maioria dos alimentos in natura ou minimamente processados e das preparações desses alimentos têm alto conteúdo de água. O leite e a maior parte das frutas contêm entre 80% e 90% de água. Verduras e legumes cozidos ou na forma de saladas costumam ter mais do que 90% do seu peso em água. Após o cozimento, macarrão, batata ou mandioca têm cerca de 70% de água. Um prato de feijão com arroz é constituído de dois terços de água. Quando a alimentação é baseada nesses alimentos e preparações, é usual que eles forneçam cerca de metade da água que precisamos ingerir.

Diferente dos alimentos ultra processados que costumam ter menos de 5% de água em sua composição para uma maior conservação.

Por diversas razões, algumas pessoas optam por não consumir alimentos de origem animal, sendo assim denominadas vegetarianas. A restrição pode ser apenas com relação a carnes ou pode envolver também ovos e leite ou mesmo todos os alimentos de origem animal. Embora o consumo de carnes ou de outros alimentos de origem animal, como o de qualquer outro grupo de alimentos, não seja absolutamente imprescindível para uma alimentação saudável, a restrição de qualquer alimento obriga que se tenha maior atenção na escolha da combinação dos demais alimentos que farão parte da alimentação. Quanto mais restrições, maior a necessidade de atenção e, eventualmente, do acompanhamento por um nutricionista.

Como vimos, a mídia com objetivos comerciais tende a enfatizar alimentos específicos, propagados como “superalimento”, no entanto, uma alimentação adequada contempla a variedade e a combinação de alimentos.

Também é importante considerar que os alimentos devem ser adquiridos em mercados, feiras, sacolões, açougues e peixarias que se apresentem limpos e organizados e que ofereçam opções de boa qualidade e em bom estado de conservação.

Alimentos embalados devem estar dentro do prazo de validade, a embalagem deve estar lacrada e livre de amassados, furos ou áreas estufadas e o conteúdo não deve apresentar alterações de cor, cheiro ou consistência.

Alimentos não perecíveis (arroz, milho, feijão, farinhas em geral, óleos, açúcar, sal, leite em pó e alguns tipos de frutas, verduras e legumes) devem ser armazenados em local seco e arejado, em temperatura ambiente e longe de raios solares. Alimentos que estragam com maior facilidade devem ser mantidos sob refrigeração (carnes, ovos, leite, queijos, manteiga e a maioria das frutas, verduras e legumes) ou congelamento (carnes cruas, preparações culinárias, como o feijão já cozido). Preparações culinárias guardadas para a próxima refeição devem ser armazenadas sob refrigeração.

Alguns cuidados devem ser tomados a fim de reduzir os riscos de contaminação: lavar as mãos antes de manipular os alimentos e evitar tossir ou espirrar sobre eles; evitar consumir carnes e ovos crus; higienizar frutas, verduras e legumes em água corrente e colocá-los em solução de hipoclorito de sódio; manter os alimentos protegidos em embalagens ou recipientes. Para garantir alimentos e preparações adequados para o consumo, a cozinha deve ser mantida limpa, arejada e organizada. Dedicar tempo para limpar geladeira, fogão, armários, prateleiras, chão e paredes contribui para preservar a qualidade dos alimentos adquiridos ou das preparações feitas.

O ato de comer

Três orientações básicas são apresentadas: comer com regularidade e com atenção; comer em ambientes apropriados; e comer em companhia.

Comer com regularidade: Procure fazer suas refeições diárias em horários semelhantes. Evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade.

Quando mastigamos mais vezes os alimentos, naturalmente, aumentamos nossa concentração no ato de comer e prolongamos sua duração. Optar por uma salada ou por uma sopa ou caldo antes do prato principal é outra maneira de conceder a nosso organismo o tempo necessário para que os alimentos sejam mais bem aproveitados e para que não se coma mais que o necessário;

Comer em ambientes apropriados: Procure comer sempre em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimentos. Locais limpos, tranquilos e confortáveis ajudam a concentração no ato de comer e convidam a que se coma devagar.

Telefones celulares sobre a mesa e aparelhos de televisão ligados devem ser evitados. Assim como, comer em pé, andando ou no transporte.

Boa providência para evitar comer demais é servir-se apenas uma vez ou, pelo menos, aguardar algum tempo para se servir uma segunda vez. Frequentemente, a segunda porção excede às nossas necessidades;

Comer em companhia: Sempre que possível, prefira comer em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. Procure compartilhar também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições. Comer é parte natural da vida social.

Refeições compartilhadas feitas no ambiente da casa são momentos preciosos para cultivar e fortalecer laços entre pessoas que se gostam.

Impactos socioambientais da alimentação

O consumo de legumes, verduras e frutas tem como consequência natural o estímulo da agricultura familiar e da economia local, favorecendo assim formas solidárias de viver e produzir e contribuindo para promover a biodiversidade e para reduzir o impacto ambiental da produção e distribuição dos alimentos.

A diminuição da demanda por alimentos de origem animal reduz notavelmente as emissões de gases de efeito estufa (responsáveis pelo aquecimento do planeta), o desmatamento decorrente da criação de novas áreas de pastagens e o uso intenso de água.

O menor consumo de alimentos de origem animal diminui ainda a necessidade de sistemas intensivos de produção animal, que são particularmente nocivos ao meio ambiente. Típica desses sistemas é a aglomeração de animais, que, além de estressá-los, aumenta a produção de dejetos por área e a necessidade do uso contínuo de antibióticos, resultando em poluição do solo e aumento do risco de contaminação de águas subterrâneas e dos rios, lagos e açudes da região.

Além disto, sistemas intensivos de produção animal, consomem grandes quantidades de ração que são produzidos com ingredientes de monoculturas (como milho e soja), que por sua vez dependem de agrotóxico, de fertilizantes químicos que contaminam as fontes de água, degradam a qualidade do solo e aumentam a resistência das pragas. Sem contar o uso de sementes transgênicas que também são motivo de preocupação ambiental.

Portanto, quanto mais pessoas favorecerem o consumo de alimentos de origem vegetal, orgânicos e de base agroecológica, mais sustentável será o nosso sistema alimentar.

Os alimentos ultra processados são produtos criados pela publicidade, que afetam a cultura alimentar da população, ditando um novo padrão que afetam negativamente a população ao gerar desejo de status e pertencimento, principalmente os jovens, tendem a consumir produtos maléficos a sua saúde e ao meio ambiente. A praticidade no consumo destes alimentos que já vem prontos, tendem a afetar o hábito alimentar, podendo serem consumidos a qualquer hora e em qualquer lugar, afetando a regularidade e atenção na alimentação.

Por fim, os alimentos ultra processados, afetam a sustentabilidade do planeta. Milhares de embalagens descartáveis não biodegradáveis demandam tecnologia de gestão de resíduos.

A demanda por açúcar, óleos vegetais e outras matérias-primas comuns na fabricação de alimentos ultra processados estimula monoculturas dependentes de agrotóxicos e uso intenso de fertilizantes químicos e de água, em detrimento da diversificação da agricultura. A sequência de processos envolvidos com a manufatura, distribuição e comercialização desses produtos envolve longos percursos de transporte e, portanto, grande gasto de energia e emissão de poluentes. A quantidade de água utilizada nas várias etapas da sua produção é imensa. A consequência comum é a degradação e a poluição do ambiente, a redução da biodiversidade e o comprometimento de reservas de água, de energia e de muitos outros recursos naturais.

Dicas para colocar este manual em prática

Ao sair para fazer compras, peneje-se antecipadamente. Faça uma lista de compras com a relação dos itens necessários, evitando assim compras por impulso e garantindo que sua dispensa tenha todo o suprimento necessário para uma alimentação saudável;
Sempre que possível, faça ao menos parte das suas compras de alimentos em mercados, feiras livres, feiras de produtores e outros locais, como “sacolões” ou “varejões”, onde são comercializados alimentos in natura ou minimamente processados;
O cultivo doméstico de alimentos orgânicos é outra opção que você deve considerar. A produção doméstica de alimentos orgânicos pode ser trocada entre vizinhos de modo a ampliar o acesso a uma maior diversidade de alimentos;
Você pode também exercer sua cidadania participando da organização de hortas comunitárias para produção de alimentos orgânicos ou aderindo a iniciativas já existentes;
O cultivo de árvores frutíferas em espaços públicos é outra boa opção para aumentar o acesso das pessoas a alimentos saudáveis;
Prefira os restaurantes de comida por kilo, você gasta menos e tem à disposição grande variação de alimentos preparados na hora;
É uma boa opção levar comida de casa para o trabalho;
Para economizar na compra de legumes, verduras e frutas, você deve preferir variedades que estão na safra, pois essas sempre terão menor preço;
Comprar esses alimentos em locais onde há menos intermediários entre o agricultor e o consumidor final, como “sacolões ou “varejões”, também pode reduzir custos;
Se você não tem habilidades culinárias, e isso vale para homens e mulheres, procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e... comece a cozinhar!

Confira abaixo reportagem da TVBrasil sobre o Guia Alimentar da População Brasileira:

>> Faça download do Guia Alimentar da População Brasileira 2014 e saiba mais!

Cuide-se!

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